Cicloturismo · fitness · Monferrato

PALESTRA IN CASA CON CORPO LIBERO, FITBALL, ELASTICI: ECCO GLI ESERCIZI INVERNALI PER I CICLISTI

FitbalLa palestra è un’amica invernale per moltissimi appassionati di ciclismo. Ma chi non può andare in palestra? Rocco Caloro, fisioterapista e personal trainer con base a Grosseto, propone una serie di esercizi da fare in casa con una attrezzatura semplice ed economica

“Per quanto riguarda gli allenamenti per la muscolazione, nel caso risultasse complicato frequentare una palestra è certamente possibile, in alternativa, allenarsi fra le mura domestiche. In questo caso sarà difficile disporre delle utilissime e sofisticate macchine isotoniche presenti in palestra, ma in compenso l’allenamento in casa offrirà la possibilità di sviluppare efficacemente la muscolatura di stabilizzazione e di controllo corporeo così importante nella posizione sulla bici, grazie al maggior utilizzo del carico naturale; un altro indubbio vantaggio dal lavoro con il carico naturale è il minor rischio rispetto alle attrezzature isotoniche di incorrere in problematiche dovute alla riduzione dell’estensibilità muscolare. Gli esercizi qui proposti sono rivolti alla muscolatura del tronco e delle spalle in modalità isometrica ed eccentrica.

(Questo programma di home fitness si rivolge esclusivamente a persone sane che pratichino già attività sportiva. E’ necessario seguire correttamente le istruzioni. Si declinano ogni responsabilità per eventuali danni riportate da persone e cose nel corso degli esercizi)

COSA SERVE — Per poter svolgere un programma di in casa bisogna procurarsi alcuni piccoli attrezzi facilmente reperibili (negozi di articoli sportivi o sanitarie): 1 fitball (o swiss ball) da 65 cm di diametro (atleta di statura media), altrimenti da 55 cm o 75 cm. Costo 30 euro circa. 2/3 elastici (con o senza maniglie) tipo therabands o dynabands, con diversa densità: leggero, medio, medio/forte. Costo 15 euro circa. 1 tappetino se non si dispone di un tappeto o altra superficie adeguata. Costo 10 euro max. Piccoli pesi (coppie da 1 kg, 2 Kg, 3 kg). Costo 10/15 euro circa

OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO IN CASA – 1. Sviluppo della muscolatura di stabilizzazione e controllo posturale sulla bici.
2. Equilibrio nella distribuzione del carico corporeo nei punti d’appoggio sulla bici (manubrio, pedali, sella).
3. Tonicità ed estensibilità della muscolatura implicata nella performance; mantenere tonica ed estensibile la muscolatura meno utilizzata. Quelli che seguono sono alcuni suggerimenti selezionati in un’infinita gamma di esercizi possibili. E’ naturalmente plausibile corredare il proprio programma con ulteriori proposte, che includano anche stretching e esercizi di tonificazione isotonica con manubri o cavigliere. L’attenzione nel nostro caso è stata focalizzata su delle proposte da svolgere con fitball ed elastici, e su alcuni esercizi da svolgere senza attrezzi

ESERCIZI CON FITBALL

Esercizio 1 – Proni, con il bacino in appoggio al centro della fitball, braccia distese in avanti e gambe distese e unite ai talloni, con lieve appoggio degli alluci al suolo: sollevare le gambe fino alla posizione orizzontale e ritorno lento delle stesse al suolo. Mantenere le ginocchia distese durante il sollevamento delle gambe. Eseguire 12 volte per 5 serie (12 x 5)
Esercizio 2 – Posizione di partenza come sopra: sollevare le gambe distese fino all’orizzontale, quindi “trazionare” il corpo in avanti arrestandosi quando le braccia raggiungono la posizione verticale; il corpo dovrà risultare ben allineato con glutei e addominali profondi attivi: piegate i gomiti come in un piegamento a terra, facendo simultaneamente rullare il pallone in avanti e “caricando” il distretto superiore del corpo; ritorno alla posizione orizzontale. 10×3.
Esercizio 3 – Posizione orizzontale con bacino in appoggio su fitball e mani in appoggio a terra: richiamare la fitball in avanti con le ginocchia, fino a completa flessione; quindi, ritornare lentamente alla posizione di partenza senza perdere l’allineamento corporeo. 10×3.
Esercizio 4 – In appoggio laterale sulla fitball, mano dietro l’occipite e tronco in flessione controlaterale: sollevare il tronco fino all’allineamento bacino-torace-testa, mantenere 3-5 secondi, ritorno lento alla posizione di partenza. 10×2 per lato.
Esercizio 5 – Supino, gambe piegate e in appoggio sulla fitball, braccia distese oltre il capo e parallele: distendere le gambe e sollevare il bacino dal suolo mantenendo l’allineamento braccia-tronco-gambe, raggiungere il punto d’arrivo, quindi scendere fino all’appoggio. 20-30 ripetizioni.

 ESERCIZI CON GLI ELASTICI

E’ necessario reperire tre punti di riferimento (gancio, maniglia finestra, ecc.) cui agganciare l’elastico: 1) altezza dello sterno parte inferiore; 2) altezza delle caviglie; 3) 50 cm sopra la testa.

Esercizio 1 – In piedi, elastico con maniglie (resistenza media) allʼaltezza dello sterno, braccia distese in avanti: trazionare lʼelastico verso lo sterno portando le scapole in leggera retrazione, gomiti a 90°; mantenere 10 secondi, poi ritornare lentamente alla posizione di partenza. 15×3
Esercizio 2 – In piedi, schiena rivolta al punto di aggancio dellʼelastico al supporto (es. maniglia della finestra), posizione di affondo con le braccia flesse e le mani che impugnano l’elastico (medio-forte) all’altezza delle spalle: spingere con entrambe le mani fino a completa estensione delle braccia, quindi ritorno lento alla posizione di partenza. 15×3
Esercizio 3 – In piedi, elastico con maniglie impugnato e agganciato in posizione alta (50 cm sopra la testa):abbassare entrambe le braccia distese, senza protrarre le spalle in avanti, fino al raggiungimento della posizione verticale delle braccia stesse. Mantenere la posizione raggiunta 5 secondi, quindi ritornare molto lentamente alla posizione di partenza evitando il sollevamento delle spalle. 10×3
Esercizio 4 – Elastico fissato in basso (es. piede di un comò), schiena rivolta al punto di aggancio, braccia in partenza lungo il corpo: sollevare un braccio fino alla posizione orizzontale impugnando lʼestremità dellʼelastico, e ritorno lento. Attenzione a mantenere l’attivazione di glutei e addominali per non scivolare in avanti con il bacino. 10×2 per lato

 ESERCIZI SENZA AUSILIO DI ATTREZZI
Esercizio 1 – In appoggio sul fianco, corpo completamente esteso ed allineato, sollevare leggermente dal suolo le gambe unite e ritorno. Evitare ogni sbilanciamento anteriore o posteriore attraverso la stabilizzazione degli addominali, dei glutei e delle spalle. 15×2 per lato
Esercizio 2 – Partenza in posizione laterale, in appoggio sul gomito e sulla parte inferiore del corpo: Sollevare il bacino dallʼappoggio facendo leva sul gomito, fino a raggiungere l’allineamento di bacino-torace-testa. Mantenere 3-5 secondi e poi ritorno controllato alla posizione di partenza. 10×2 per lato
Esercizio 3 – Posizione supina, con mani dietro la nuca e gambe piegate e in appoggio al suolo: sollevare il capo e le gambe fino alla posizione indicata, quindi mantenere 10” la posizione raggiunta e ritorno. 12 ripetizioni
Esercizio 4 – Prono, braccia in alto, addominali in lieve contrazione: sollevare braccia e gambe ed eseguire delle oscillazioni frequenti sul piano longitudinale del corpo con braccia e gambe, come nel nuoto (swimming exercise). Oscillare per 10 secondi. Ripetere 10 volte. Non piegare le ginocchia durante l’oscillazione.
Rocco Caloro (fisioterapista, Grosseto)

Bike Comedy organizza una vacanza sportiva dedicata alla Milano-Sanremo, classicissima del ciclismo professionistico. Appuntamento in Monferrato dal 17 al 23 marzo. Possibilità di week end lungo
Informazioni e prenotazione: info@bikecomedy.it

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...