Turismo equestre

Scuola di cucina: l’antica acquacotta maremmana della signora Mafalda

Feste di Natale, giornate in famiglia, la voglia di cucinare qualcosa di diverso. Nel segno di Cycling&Cooking, Bike Comedy vi suggerisce la ricetta dell’ #acquacotta, piatto tipico della #cucinapovera maremmana nella versione maremmana della signora Mafalda, dell’agriturismo Il Capannone di Montemerano

INGREDIENTI PER 4 PERSONE
Cipolla – 3
Olio d’oliva – 1 bicchiere
Vino rosso – 1 bicchiere
Pomodori pelati – 500gr
Brodo di dado – 1lt
Uova – 4
Parmigiano – qb
Pecorino romano piccante – qb
Sedano – 1
Carote – 1
Bietola – 1
Peperoncino – 1 pezzetto
Sale – qb

PREPARAZIONE
Affettate (non tritate) le cipolle in fette molto sottili e mettetele in una padella di ferro a bordi rialzati o in un tegame di coccio. Aggiungete il sale il quale aiuterà la cipolla ad ammalvire.
– Versate poi abbondante olio di oliva (circa un bicchiere andrà bene) e aggiungete una foglia di sedano, una carota a fette, una foglia di bietola ed una puntina di peperoncino. Fate soffriggere il tutto a fuoco vivo per poi aggiungere anche un bicchiere di vino rosso.
– Consumato il vino potrete versare nella padella una scatola di pelati da mezzo chilo e, quando il pomodoro si sarà ristretto, aggiungerete brodo di dado caldo. Lasciate cuocere ancora un poco per amalgamare il brodo.
– Aprite le uova facendo attenzione a metterle nel sugo intere e attendete che la chiara sia cotta facendo attenzione però che non indurisca anche il tuorlo. A questo punto togliete, una per una, le uova dal sugo con un grosso cucchiaio ed adagiatele in fondine dove avrete messo due o tre fette di pane contadino raffermo ciascuna e che avrete cosparso di abbondante formaggio parmigiano e pecorino toscano stagionato.
– Versate il tutto sul pane e le uova, nei quattro piatti e servite l’acquacotta ancora calda o se preferite, o se ne avete l’esigenza, ricordate che è un piatto buono anche freddo!
Buon appetito e auguroni
Mafalda (agriturismo Il Capannone di Montemerano, Grosseto)

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5/8 March 2015: biking in Monferrato on Women’s Day

On the occasion of the Women’s Day, Bike Comedy Cycling Club will organise from 5 to 8 March 2015 in Monferrato, a weekend dedicated to women who like to bike. The program provides for bike tours, meetings with representatives from sport, journalism and culture. And of course a “pink” dinner (reservation required) at the local restaurant
FOR FURTHER INFORMATION AND RESERVATIONS SEE- info@bikecomedy.it
http://www.bikecomedy.it

In occasione della #FestadellaDonna, Bike Comedy propone dal 5 all’8 marzo 2015 in Monferrato un week end dedicato alle donne che pedalano. Il programma prevede uscite in bicicletta, incontri con personaggi dello sport, del giornalismo e della cultura. E ovviamente una grande cena rosa (su prenotazione)
Possibilità di iniziare il soggiorno lunedì 2 marzo. Alloggio presso agriturismo selezionati del Monferrato Casalese.
PER INFORMAZIONI E PRENOTAZIONI – info@bikecomedy.it

fitness

Il programma di allenamento per la Monferrato Strade Bianche 2015: le risposte alle vostre domande (3)

Buongiorno. Sto provando a seguire il vostro programma ma sono in difficoltà con la tavola propiocettiva. Non riesco a trovare equilibrio neppure per pochi secondi, più insisto e peggio faccio. Cosa devo fare? E’ grave? Quegli esercizi sono proprio necessari? Grazie
(A.B)

Risponde Luca Zuccotti: “Buon giorno. Per ovviare al “problema” riscontrato con l’esercizio sulla tavola
propriocettiva le consiglierei un’esercizio propedeutico:si munisca di un
cuscino da divano, lo appoggi sul tappetino. Dopodichè svolga l’esercizio come
da tabella,cercando di mantenere l’equilibrio, al fine di migliorare la sua
stabilità posturale in un contesto di scarso equilibrio…lo faccia per qualche
seduta, poi ritenti con la tavola. Mi faccia sapere, buon divertimento”

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Training program aimed at La Monsterrato, the granfondo on dirt roads that Bike Comedy proposes 11 october 2015

After the meeting on Sunday at Lu Monferrato and the choice of the tester (we’ll speak about that in the coming days), we start our #training program aimed at the granfondo- randonnée on white roads that Bike Comedy will propose in the summer 2015 (the date and the technical details will be disclosed soon). Here are some training tips that we think will be very useful for those who want to achieve a good athletic condition, without going too far. In this space you will find in the coming days LIVE updates

The program is supervised by Luca Zuccotti, level 3 sporting director and coach for international categories graduated Federciclismo. “We start with a period of 3 weeks dedicated to the general preparation – explains coach Zuccotti -. We are going to restore musculature and joints involved in pedaling and strengthen your posture on the bike. We are going to train in the various stages with exercises divided into different blocks. Recommendation: a medical examination is absolutely compulsory and the participant must be in possession of a certificate of fitness for competitive sport. Are you ready? Here you go.

ATTENTION The training program is reserved exclusively for those who have passed the medical examination certifying fitness for competitive sports, prerequisite inter alia to participate in the granfondo

EQUIPMENT – Here’s what you need to follow the training program (pictured above): fitball (large), discosit, proprioceptive balance board, elastics for pilates, dumbbells without weights (even a broomstick is ok). Finally: rollers for bike with resistance variator, heart rate monitor, bike computer with speed and pedalling meter. Medical examination: fitness for competitive sport certificate is a prerequisite.

ADVICE – This is the training program for the first three weeks of December.

Monday – Rest and stretching

Tuesday and Thursday – Indoors training composed of joint mobility exercises, proprioceptive exercises, functional exercises and rollers. Proceed with this order:
– 5 minutes of joint mobility exercises: slow circular movements of the joints that will be involved in the act of pedaling and in the posture on the saddle, that is, ankle, knees, pelvis, shoulders and wrists
– 10 minutes of proprioceptive exercises. Once the proprioceptive balance board or discosit is positioned, rest your feet in parallel at a distance of 20 centimetre and maintain balance for as many seconds as possible. Alternate the exercise with breaks of maximum 1 minute.
– 10-15 minutes of functional exercises. Perform 10 bendings on the legs: from 90 ° position rise and bend slowly with a movement of 30 °, maintaining balance with the aid of a dumbbell or a stick. Perform 2 sets of 10 push ups, with 2 minutes breaks.
– Do 10 pushups on your arms, keeping your knees resting on the ground. Recover for 2 minutes and then repeat a second time
– With the help of the fitball perform 10 abdominal exercises, leaning on fitball with buttocks and back, knees bent, feet on the floor and hands behind the head at ear. Slow movements, without pulling on your neck with your hands and without swinging: the core of everything is the abdominal area
– 40 minutes of rollers, divided as follows: 10 minutes with 34×15 or 36×17 at 80-85 rpm, 60% of the maximum heart rate (HR) —— 10 minutes with 50×21 or 52×23 at 90 rpm and 60-70% of maximum HR——- 10minutes with 50×19 or 52×21 at 85 rpm and 70-80% of maximum HR——– 10 minutes with 50×21 or 52×23 at 90 rpm, 60-65% of maximum HR
– 10 minutes stretching

Wednesday – Rest or 30 minutes rolls at 80-85 rpm and 60% of your maximum HR

Friday – Rest and stretching

Saturday and / or Sunday – 120 minutes road tour with racing bike or mountain bike, divided as follows:
– 15 minutes heating at 80-85 rpm and 60% of your maximum HR
– 90 minutes on undulating roads, + 4-5 of uphill between 5-8%. 10 minutes of recovery (downhill and flat) between climbs. Indications: uphill proceed at 75-80 rpm without exceeding 75-80% of maximum HR; on flat land do not exceed 60-70% of your maximum HR

Is everything clear? Any doubt? Contact us by email at info@bikecomedy.it. We will try to answer all your questions

Have fun!

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info@bikecomedy.it

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Allenamento La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato 2015 – Che cos’è la ginnastica propriocettiva? A cosa serve?

La tavoletta per la ginnastica propriocettiva. Gli esercizi vanno fatti con scarpe da tennis o a piedi nudi
La tavoletta per la ginnastica propriocettiva. Gli esercizi vanno fatti con scarpe da tennis o a piedi nudi
“Salve. Che cos’è la ginnastica propriocettiva? A che cosa serve?” (A.V.)
Risponde Luca Zuccotti: “L’allenamento propriocettivo è una pratica che si basa sulla stimolazione del sistema neuro-motorio, nella sua globalità. Questa tecnica di allenamento è composta da un insieme di esercizi che vanno a creare situazioni di instabilità: obiettivo è quello di riattivare i riflessi propriocettivi, al fine di ottenere nuovamente un ottimale controllo della propria postura e delle articolazioni interessate nel gesto. Questo allenamento è estremamente utile anche per il ciclista”
info@bikecomedy.it

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Parte l’allenamento per La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato in programma l’11 ottobre 2015: provaci anche tu con le tabelle di coach Zuccotti

Ecco il diploma di Luca Zuccotti
Ecco il diploma di Luca Zuccotti

Esercizi #propriocettivi e funzionali, rulli, uscite su strada nel fine settimana con bici da corsa o mountain bike, la possibilità di ricevere assistenza via mail dai nostri tecnici: dopo l’incontro di domenica a Lu Monferrato e la scelta del tester (ne parleremo più avanti), parte il nostro programma di allenamento finalizzato a La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato, ciclostorica su strade bianche che Bike Comedy proporrà l’11 ottobre 2015 (presto ulteriori dettagli tecnici). Consigli che riteniamo utili per chi vuole raggiungere una buona condizione atletica, senza esasperazioni. In questo spazio troverete nei prossimi giorni aggiornamenti LIVE (a fondo pagina ke risposte alle vostre domande)
Il programma è curato da Luca Zuccotti, direttore sportivo 3° livello e allenatore categorie internazionali diplomato Federciclismo (vedi foto diploma). “Si parte con un periodo di 3 settiman dedicato alla preparazione generale – spiega coach Zuccotti -. Andremo a ripristinare muscolature e articolazioni impegnate nella pedalata e a rinforzare la postura sulla bicicletta. Con esercizi suddivisi in blocchi differenti andremo ad allenare le varie fasi. Raccomandazione: prima di iniziare è assolutamente obbligatoria la visita medico sportiva di idoneità all’agonismo. Siete pronti? Si parte”

ATTENZIONE Il programma di allenamento è riservato esclusivamente a chi ha superato la visita medico-sportiva di idoneità all’agonismo, indispensabile tra l’altro per partecipare alle granfondo

L’ATTREZZATURA – Ecco quello che serve per poter seguire il programma di allenamento (foto sopra): fitball (large), discosit, tavola propriocettiva, elastici da pilates, manubrio senza pesi (bene anche un manico di scopa). Infine: rulli per bicicletta con variatore di resistenza, cardiofrequenzimetro, computerino da bici con velocità e contapedalate. Visita medico sportiva con rilascio idoneità all’agonismo

I CONSIGLI – Ecco il programma di allenamento per le prime tre settimane di dicembre.
Lunedì – Riposo e stretching

Martedì e giovedì – Seduta al chiuso composta da esercizi di mobilità articolare, esercizi di propriocettiva, esercizi funzionali e rulli. Procedere con questo ordine:
– 5′ esercizi mobilità articolare: movimenti lenti rotatori e circonduzioni delle articolazioni che verranno interessate nel gesto della pedalata e nella postura in sella, cioè caviglia, ginocchia, bacino, scapole e polsi
– 10′ esercizi di #propriocettiva. Una volta posizionata la tavola propriocettiva o il discosit, poggiare i piedi paralleli a distanza di una spanna e mantenere l’equilibrio per più secondi possibile. Alternare l’esercizio a pause di recupero di massimo 1′
– 10′-15′ esercizi funzionali. Effettuare 10 piegamenti sulle gambe: da posizione a 90° alzarsi e abbassarsi lentamente per un movimento di 30°, mantenendo equilibrio con l’ausilio di un manubrio o di un bastone. Eseguire 2 serie di 10 piegamenti, intervallati da 2′ di recupero.
– Effettuare 10 flessioni sulle braccia, tenendo le ginocchia in appoggio a terra. Recuperare per 2′ e poi ripetere una seconda volta
– Con l’ausilio della fitball eseguire 10 addominali, appoggiati alla fitball con glutei e schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e mani dietro la nuca all’altezza delle orecchie. Movimenti lenti, senza tirare sul collo con le mani e senza dondolare: il fulcro di tutto è la zona addominale
– 40′ di rulli, così suddivisi: 10′ con 34×15 o 36×17 a 80-85 rpm, frequenza cardica 60% della massima —— 10′ con 50×21 o 52×23 a 90 rpm e FC 60-70% della massima ——- 10′ con 50×19 o 52×21 a 85 rpm e FC 70-80% della massima ——– 10′ con 50×21 o 52×23 a 90 rpm, FC 60-65% della massima
– 10′ stretching

Mercoledì – Riposo o 30′ rulli a 80-85 rpm e FC 60% della vostra fc massima

Venerdì – Riposo e stretching

Sabato e/o domenica – 120′ uscita su strada con bici da corsa o mtb, così suddivisa:
– 15′ riscaldamento a 80-85 rpm ed FC 60% della vostra fc massima
– 90′ su percorso ondulato, inserendo 4-5 salite con pendenza tra 5-8%. 10′ di recupero (discesa e pianura) tra una salita e l’altra. Indicazioni: in salita procedere a 75-80 rpm senza superare il 75-80% della Fc masssima; nei tratti in pianura non superare il 60-70% della FC massima

Tutto chiaro? Qualche dubbio? Contattateci via mail a info@bikecomedy.it. , cercheremo di rispondere a tutte le vostre domande

LE VOSTRE DOMANDE

“Salve sono G.F., innanzitutto complimenti e grazie per la disponibilità e gentilezza nel predisporre un programma di allenamento per noi amatori.
La mia domanda è la seguente come frequenza cardiaca max di riferimento può essere presa anche quella di soglia anerobica? a cui applicare le percentuali di intensità cardiaca del programma di allenamento”.
– Risponde Luca Zuccotti: “Salve. Non conoscendola di persona ed essendo l’argomento potenzialmente delicato, la invito caldamente a scoprire la sua frequenza cardiaca massima sottoponendosi ad un test presso il centro di medicina sportiva a lei più vicino. Premesso che la fc max è soggetta a variazioni a causa di fattori esterni come stress ed affaticamento, un metodo empirico ed indicativo potrebbe essere prendere come riferimento la FC massima che lei ha visto sul proprio cardiofrequenzimetro in questi ultimi 2 mesi in un tratto di salita percorso a tutta. Sperando di esserle stato utile, le ricordo che per seguire il programma è necessario aver superato la visita medica sportiva di idoneità all’agonismo. Grazie per l’attenzione, buon divertimento”

Questo programma è per tutti ma non da tutti. Buon divertimento

info@bikecomedy.it