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Parte l’allenamento per La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato in programma l’11 ottobre 2015: provaci anche tu con le tabelle di coach Zuccotti

Ecco il diploma di Luca Zuccotti
Ecco il diploma di Luca Zuccotti

Esercizi #propriocettivi e funzionali, rulli, uscite su strada nel fine settimana con bici da corsa o mountain bike, la possibilità di ricevere assistenza via mail dai nostri tecnici: dopo l’incontro di domenica a Lu Monferrato e la scelta del tester (ne parleremo più avanti), parte il nostro programma di allenamento finalizzato a La Monsterrato-Strade Bianche Monferrato, ciclostorica su strade bianche che Bike Comedy proporrà l’11 ottobre 2015 (presto ulteriori dettagli tecnici). Consigli che riteniamo utili per chi vuole raggiungere una buona condizione atletica, senza esasperazioni. In questo spazio troverete nei prossimi giorni aggiornamenti LIVE (a fondo pagina ke risposte alle vostre domande)
Il programma è curato da Luca Zuccotti, direttore sportivo 3° livello e allenatore categorie internazionali diplomato Federciclismo (vedi foto diploma). “Si parte con un periodo di 3 settiman dedicato alla preparazione generale – spiega coach Zuccotti -. Andremo a ripristinare muscolature e articolazioni impegnate nella pedalata e a rinforzare la postura sulla bicicletta. Con esercizi suddivisi in blocchi differenti andremo ad allenare le varie fasi. Raccomandazione: prima di iniziare è assolutamente obbligatoria la visita medico sportiva di idoneità all’agonismo. Siete pronti? Si parte”

ATTENZIONE Il programma di allenamento è riservato esclusivamente a chi ha superato la visita medico-sportiva di idoneità all’agonismo, indispensabile tra l’altro per partecipare alle granfondo

L’ATTREZZATURA – Ecco quello che serve per poter seguire il programma di allenamento (foto sopra): fitball (large), discosit, tavola propriocettiva, elastici da pilates, manubrio senza pesi (bene anche un manico di scopa). Infine: rulli per bicicletta con variatore di resistenza, cardiofrequenzimetro, computerino da bici con velocità e contapedalate. Visita medico sportiva con rilascio idoneità all’agonismo

I CONSIGLI – Ecco il programma di allenamento per le prime tre settimane di dicembre.
Lunedì – Riposo e stretching

Martedì e giovedì – Seduta al chiuso composta da esercizi di mobilità articolare, esercizi di propriocettiva, esercizi funzionali e rulli. Procedere con questo ordine:
– 5′ esercizi mobilità articolare: movimenti lenti rotatori e circonduzioni delle articolazioni che verranno interessate nel gesto della pedalata e nella postura in sella, cioè caviglia, ginocchia, bacino, scapole e polsi
– 10′ esercizi di #propriocettiva. Una volta posizionata la tavola propriocettiva o il discosit, poggiare i piedi paralleli a distanza di una spanna e mantenere l’equilibrio per più secondi possibile. Alternare l’esercizio a pause di recupero di massimo 1′
– 10′-15′ esercizi funzionali. Effettuare 10 piegamenti sulle gambe: da posizione a 90° alzarsi e abbassarsi lentamente per un movimento di 30°, mantenendo equilibrio con l’ausilio di un manubrio o di un bastone. Eseguire 2 serie di 10 piegamenti, intervallati da 2′ di recupero.
– Effettuare 10 flessioni sulle braccia, tenendo le ginocchia in appoggio a terra. Recuperare per 2′ e poi ripetere una seconda volta
– Con l’ausilio della fitball eseguire 10 addominali, appoggiati alla fitball con glutei e schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e mani dietro la nuca all’altezza delle orecchie. Movimenti lenti, senza tirare sul collo con le mani e senza dondolare: il fulcro di tutto è la zona addominale
– 40′ di rulli, così suddivisi: 10′ con 34×15 o 36×17 a 80-85 rpm, frequenza cardica 60% della massima —— 10′ con 50×21 o 52×23 a 90 rpm e FC 60-70% della massima ——- 10′ con 50×19 o 52×21 a 85 rpm e FC 70-80% della massima ——– 10′ con 50×21 o 52×23 a 90 rpm, FC 60-65% della massima
– 10′ stretching

Mercoledì – Riposo o 30′ rulli a 80-85 rpm e FC 60% della vostra fc massima

Venerdì – Riposo e stretching

Sabato e/o domenica – 120′ uscita su strada con bici da corsa o mtb, così suddivisa:
– 15′ riscaldamento a 80-85 rpm ed FC 60% della vostra fc massima
– 90′ su percorso ondulato, inserendo 4-5 salite con pendenza tra 5-8%. 10′ di recupero (discesa e pianura) tra una salita e l’altra. Indicazioni: in salita procedere a 75-80 rpm senza superare il 75-80% della Fc masssima; nei tratti in pianura non superare il 60-70% della FC massima

Tutto chiaro? Qualche dubbio? Contattateci via mail a info@bikecomedy.it. , cercheremo di rispondere a tutte le vostre domande

LE VOSTRE DOMANDE

“Salve sono G.F., innanzitutto complimenti e grazie per la disponibilità e gentilezza nel predisporre un programma di allenamento per noi amatori.
La mia domanda è la seguente come frequenza cardiaca max di riferimento può essere presa anche quella di soglia anerobica? a cui applicare le percentuali di intensità cardiaca del programma di allenamento”.
– Risponde Luca Zuccotti: “Salve. Non conoscendola di persona ed essendo l’argomento potenzialmente delicato, la invito caldamente a scoprire la sua frequenza cardiaca massima sottoponendosi ad un test presso il centro di medicina sportiva a lei più vicino. Premesso che la fc max è soggetta a variazioni a causa di fattori esterni come stress ed affaticamento, un metodo empirico ed indicativo potrebbe essere prendere come riferimento la FC massima che lei ha visto sul proprio cardiofrequenzimetro in questi ultimi 2 mesi in un tratto di salita percorso a tutta. Sperando di esserle stato utile, le ricordo che per seguire il programma è necessario aver superato la visita medica sportiva di idoneità all’agonismo. Grazie per l’attenzione, buon divertimento”

Questo programma è per tutti ma non da tutti. Buon divertimento

info@bikecomedy.it