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Dalla Parigi-Dakar alla Monsterrato: un gennaio di allenamenti per Fabrizio Mugnaioli (e per chi lo vuol seguire)

Fabrizio Mugnaioli: sopralluogo (in moto) sulle strade bianche dell'Eroica
Fabrizio Mugnaioli: sopralluogo (in moto) sulle strade bianche dell’Eroica

Passate le vacanze, entra nella seconda fase il programma di allenamento di Fabrizio #Mugnaioli. Dopo la carriera in moto e gli ottimi risultati alle quattro Parigi-Dakar, Fabrizio – 54 anni e un discreto sovrappeso – cambia pagina alla ricerca di nuove sfide e nuovi stimoli. Dalle dune del deserto africano alle strade bianche di Toscana e Piemonte. Lasciata per il momento in garage la fida KTM, i nuovi obiettivi si inseguoni in sella ad una bici: L’#Eroica e la #Monsterrato. Il programma di allenamento – curato da Luca Zuccotti, direttore sportivo Fci di 3° livello, specializzato in fuoristrada – nasce per Mugnaioli ma può essere seguito da chiunque voglia arrivare a Primavera in buona condizione atletica. E magari, perchè no, tentare con Fabrizio l’assalto alla Monsterrato.

MI PRESENTO, SONO FABRIZIO – “Mi presento. Sono Fabrizio Mugnaioli, ho 54 anni, vivo a Montemerano, nella Maremma grossetana, lavoro nel mio agriturismo Il Capannone con i miei cavalli e le mie moto. Nel 2012 ho avuto un grave incidente ad una gara di motocross che ha posto fine alla mia carriera agonistica di centauro. Le nuove sfide ora si chiamano L’Eroica e La Monsterrato. Ho iniziato a pedalare a dicembre e fino ad oggi ho nelle gambe 13 allenamenti di 2-max 3 ore: il peso è rimasto però costante ad 82 chili (sono alto 1,67). In questo periodo mi alleno sui saliscendi che da Montemerano portano all’Aquilaia, Marsiliana e ritorno. Mi attende una sfida difficile, ne sono consapevole, ma sono pronto a seguire i consigli di Luca Zuccotti. Ce la farò?”

COACH ZUCCOTTI – “Obiettivo delle prossime 4 settimane di allenamento sarà concentrarsi sul miglioramento dello stato di forma. E, dopo il colloquio con Fabrizio, sarà finalizzato anche allo smaltimento delle abbuffate natalizie. Quindi 3 allenamenti in bici alla settimana, meglio se intervallati da un giorno di riposo. Le strade della Maremma, percorse in allenamento da Mugnaioli, si sviluppano in un continuo saliscendi, rarissimi e brevi i tratti di pianura: un interval training naturale che facilità il lavoro.
Nei giorni senza bici, propongo esercizi di mobilità articolare e ginnastica propriocettiva: se Fabrizio avrà la costanza e il tempo di eseguirli (conosco bene i problemi quotidiani di un cicloamatore…) scoprirà benefici sorprendenti. Molto utili anche per chi come lui non ha ancora grande dimestichezza con la bicicletta. Con lavori suddivisi in blocchi differenti andremo ad allenare le varie fasi. Raccomandazione: questo programma è riservato a chi è in possesso di idoneità all’attività agonistica: quindi il primo obbligatorio passo è la visita medico-sportiva. Fabrizio, sei pronto? E voi siete pronti a fare come lui? Si parte”

TEST A FEBBRAIO (APERTO A TUTTI) – A inizio febbraio è previsto un incontro in Monferrato tra Mugnaioli e Zuccotti per la verifica del lavoro svolto e la programmazione dei lavori futuri. Ci sarà anche un allenamento. L’incontro è aperto a tutti i cicloamatori che decideranno di seguire gli stessi allenamenti di Mugnaioli. Nei prossimi giorni vi daremo le altre informazioni sull’incontro.

QUELLO CHE SERVE – Ecco quello che serve per poter seguire il programma di allenamento: cardiofrequenzimetro, contapedalate, rulli per bici con variatore di resistenza, fitball (large), discosit, tavola propriocettiva, elastici da pilates, manubrio senza pesi (bene anche un manico di scopa). E, ribadiamo, visita medico sportiva con rilascio idoneità all’agonismo

LE TABELLE – Per comodità abbiamo sviluppato un piano settimanale. Fabrizio, e chi lo seguirà, potrà comunque piegarlo alle proprie esigenze di lavoro e famiglia. Il fulcro del programma sono le tre uscite in bicicletta, eventualmente sostituite dai rulli

Lunedì – Riposo e stretching
Martedì – Seduta di allenamento su strada: 2 ore circa, così suddivise
-15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60 % della Max.
-90′ di ondulato caratterizzato da 4-5 salite da 5′-7′(con pendenza 5/8%) da svolgere a 80-85 rpm fc Max 70-75% della Max. Recupero nella seguente discesa e nel tratto di avvicinamento alla seguente salita per un totale di 10′-12′ da svolgere a 80-85 rpm fc 60-65% della Max.
– 15′ finali di defaticante da svolgere a 85 rpm fc 55-60% della Max.
— Se non è possibile l’uscita su strada, ecco i rulli per 45’/50 ‘. Faremo variazioni di ritmo tenendo però la frequenza cardiaca tra il 60% e il 75% della frequenza cardiaca massima. In questa fase di lavoro non va superato superate tale valore di fc. Quindi:
5′ con rapporto 34/15 o 36/17 a 80/85 rpm, frequenza cardiaca 60% della fc massima;
5′ 50×21 o 52×23 90 rpm, fc60-65 % della fc max;
3′ 50×19 o 52×21 85 rpm, fc65-70%;
2′ 50×17 o 52 x19 80 rpm, fc70-75%;
3′ 50×19 o 52×21 85 rpm, fc70-65%;
5′ 50×21 o 52×23 90 rpm, fc65-60%;
3′ 50×19 o 52×21 85 rpm, fc65-70%;
2′ 50x 17 o 52×19 80 rpm, fc70-75%;
3′ 50×19 o 52×2 85 rpm, fc70-65%;
5′ 50 x21 o 52×23 a 90 rpm,65-60%.
10’ defaticante con 34×15 o 36 x17 80/85
(Il lavoro sui rulli deve essere svolto come descritto senza soste)
Mercoledì – Seduta al chiuso composta da esercizi di mobilità articolare, esercizi di propriocettiva, esercizi funzionali e rulli. Procedere con questo ordine:
– 5′ esercizi mobilità articolare: movimenti lenti rotatori e circonduzioni delle articolazioni che verranno interessate nel gesto della pedalata e nella postura in sella, cioè caviglia, ginocchia, bacino, scapole e polsi
– 10′ esercizi di #propriocettiva. Una volta posizionata la tavola propriocettiva o il discosit, poggiare i piedi paralleli a distanza di una spanna e mantenere l’equilibrio per più secondi possibile. Alternare l’esercizio a pause di recupero di massimo 1′
– 10′-15′ esercizi funzionali. Effettuare 10 piegamenti sulle gambe: da posizione a 90° alzarsi e abbassarsi lentamente per un movimento di 30°, mantenendo equilibrio con l’ausilio di un manubrio o di un bastone. Eseguire 2 serie di 10 piegamenti, intervallati da 2′ di recupero
– Effettuare 10 flessioni sulle braccia, tenendo le ginocchia in appoggio a terra. Recuperare per 2′ e poi ripetere una seconda volta
– Con l’ausilio della fitball eseguire 10 addominali, appoggiati alla fitball con glutei e schiena, ginocchia piegate, piedi a terra e mani dietro la nuca all’altezza delle orecchie. Movimenti lenti, senza tirare sul collo con le mani e senza dondolare: il fulcro di tutto è la zona addominale
Ti interessano alcuni filmati sugli esercizi proposti? Guarda http://www.bikecomedy.eu/monferrato-strade-bianche-il-programma-di-allenamento-per-gennaio-di-luca-zuccotti/
Giovedì – Ripetere l’allenamento in bicicletta (o rulli in alternativa) di martedì
Venerdì – Riposo o allenamento del mercoledì
Sabato o domenica – Ripetere l’allenamento in bicicletta (o rulli in alternativa) di martedì

Tutto chiaro? Qualche dubbio? Contattaci via mail a info@bikecomedy.it
Luca Zuccotti risponderà alle vostre domande.