In Sella! Monferrato, Liguria e Maremma

Eroica e Monsterrato: il programma di allenamento di Fabrizio Mugnaioli per marzo

Fabrizio Mugnaioli in allenamento sulle strade dell'Eroica
Fabrizio Mugnaioli in allenamento sulle strade dell’Eroica

(a cura di LUCA ZUCCOTTI)
Dalle dune della Parigi-Dakar alle strade bianche dell’Eroica e della Monsterrato; dalla KTM alla specialissima: Fabrizio Mugnaioli sta seguendo le tabelle di allenamento di Luca Zuccotti. Il lavoro inizia a dare frutti anche sulla bilancia: uno stimolo in più per proseguire il lavoro verso gli ambiziosi obiettivi.
Ecco il programma di allenamento che coach LucaZuccotti ha preparato per ‪#‎FabrizioMugnaioli‬ nel mese di marzo

“Manteniamo gli esercizi funzionali, propriocettivi e di mobilità articolare indicati nella precedente tabella.
Dopodiché:
– Lunedì mercoledì e venerdì (oppure martedì giovedì e sabato o domenica), seduta di allenamento su strada di circa 3 ore così suddivise:
-15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60 % della fc Max.
-150′ su percorso ondulato caratterizzato da 5-6 salite di 5′-7′ (con pendenza 5-8%) da svolgere a 80-85 rpm fc Max 75-80% della Max; su queste salite svolgeremo potenziamento muscolare e miglioramento del gesto pedalato utilizzando questo tipo di metodo:tratto sulla sella di 1’30” alternato da tratto sui pedali di 30″, per la durata della salita; dopodiché utilizzeremo la conseguente discesa e il tratto di avvicinamento alla seguente salita per recuperare, per un totale di 10′-12′ (da svolgere a 80-85 rpm fc 65-70% della Max).
– 15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm fc 55-60% della Max.

In caso di maltempo, svolgere un allenamento su rulli di 60′, così suddivisi
-10′ di riscaldamento 85 rpm fc 55/60% della Max
– 40′ di esercizio: 5′ simulando la salita(quindi andatura 80-85 rpm fc 80/85 % della Max,tratto seduto e tratto in piedi), 5′ simulando la pianura-recupero (come sopra riportato 80/85 rpm 65/70% della Max)
-10′ di defaticante a 85 rpm fc 55/60% della Max
Se lavorate sui rulli ricordatevi di bere durante l’allenamento”
Buon divertimento
Luca Zuccotti
(direttore sportivo Federciclismo)
info@bikecomedy.it
http://www.bikecomedy.eu

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