In Sella! Monferrato, Liguria e Maremma

L’Eroica e La Monsterrato: il programma di allenamento per aprile

Fabrizio Mugnaioli, dalle dune della Dakar alle strade bianche di Eroica e Monsterrato
Fabrizio Mugnaioli, dalle dune della Dakar alle strade bianche di Eroica e Monsterrato

La bilancia comincia a scendere e l’umore di conseguenza sale in casa di Fabrizio Mugnaioli (foto), il centauro che sta lavorando per domare in bici le strade bianche di Eroica e Monsterrato come ha fatto per anni sulla fida KTM con le dune della Parigi-Dakar.
Ecco la tabella degli allenamenti studiata per ‪#‎FabrizioMugnaioli‬ da Luca Zuccotti, direttore sportivo Federciclismo specializzato in fuoristrada.
Fabrizio è spesso impegnato nel fine settimana, quindi Zuccotti ha distribuito gli allenamenti tra lunedì e venerdì: ciascuno potrà adattare alle proprie esigenze il calendario delle sedute
“Siamo ad aprile. Manteniamo esercizi funzionali, propriocettivi e di mobilità articolare svolgendo gli esercizi indicati nella precedente tabella
Dopodiché:
LUNEDI’ E VENERDI’ (oppure martedì e sabato o domenica): seduta di allenamento su strada 3 ore e minuti così suddivise
-15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60 % della propria fc Max.
-150′ su percorso ondulato, caratterizzato da 5-6 salite di 5′-7′ (con pendenza 5/8%) da svolgere a 80-85 rpm, fc 75-80% della Max; svolgeremo potenziamento muscolare e miglioramento del gesto pedalato utilizzando questo metodo: tratto sulla sella 1’30” alternato da tratto sui pedali 30″ per la durata della salita, dopodiché utilizzeremo la conseguente discesa e tratto di avvicinamento alla seguente salita per recuperare e prepararci alla seguente salita, x un totale di 10′-12′ (da svolgere a 80-85 rpm fc 65-70% della Max).
– 15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm fc 55-60% della Max.
In caso di maltempo, allenamento su rulli di 60′ così costruito:
– 10′ di riscaldamento 85 rpm fc 55/60% della Max
– 40′ di esercizio: 5′ simulando la salita(quindi andatura 80-85 rpm fc 80/85 % della Max,tratto seduto e tratto in piedi), 5′ simulando la pianura-recupero (come sopra riportato 80/85 rpm 65/70% della Max)
-10′ di defaticante a .85 rpm fc 55/60% della Max
MERCOLEDI’ O GIOVEDI’ svolgere la seguente seduta di allenamento:
– 15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60%..della Max in pianura
– 150′ di ritmo, alternando salita e discesa per un totale di dislivello di mt 900… 300 mt ogni 45’… In salita ritmo costante senza mai “strappare”: cioè non fate fuori giri…
– 15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm 55-60% fc Max in pianura…
Buon lavoro Fabrizio”
Luca Zuccotti
(ATTENZIONE: questo programma di allenamento si rivolge solo ai possessori di idoneità medico-sportiva per l’agonismo)