Bike Comedy Club · Cicloturismo

L’Eroica e La Monsterrato: il programma di allenamento di Fabrizio Mugnaioli per agosto (a cura di Luca Zuccotti)

Fabrizio Mugnaioli durante uno degli ultimi allenamenti per L'#Eroica e #LaMonsterrato
Fabrizio Mugnaioli durante uno degli ultimi allenamenti per L’#Eroica e #LaMonsterrato

Luca Zuccotti
Luca Zuccotti, direttore sportivo della Federciclismo con specializzazione nel fuoristrada

Dalle dune della Parigi-Dakar, che l’hanno visto protagonista per anni con la fida KTM, alle strade bianche della Toscana e del Monferrato: la nuova sfida di Fabrizio Mugnaioli ha due nomi, L’Eroica e La Monsterrato. In questa nuova avventura, Mugnaioli è seguito da Luca Zuccotti, direttore sportivo di terzo livello della Federciclismo con specializzazione in fuoristrada e coach dell’ Academy Strade Bianche.
Ecco il programma che Zuccotti ha preparato per il mese di agosto: è studiato su misura per Mugnaioli, ma può essere adattato e seguito da qualsiasi cicloamatore in possesso di idoneità medico sportiva all’agonismo.
Fabrizio Mugnaioli si sta impegnando, sembra che – piano piano – abbia perso 7 chili e che la condizione e la convinzione crescano di pari passo col passare del tempo: saprà sfruttare fino in fondo l’opportunità di avere un allenatore a propria disposizione? Presto la prova della verità.
Ecco il programma di allenamento per agosto

“Manteniamo esercizi funzionali, propriocettivi e di mobilità articolare svolgendo gli esercizi indicati nella precedente tabella…
Dopodichè andiamo a diminuire il tempo del lunedì/venerdì martedì/ sabato e aumentiamo la seduta del mercoledì o giovedì.

LUNEDI’ E VENERDI’, OPPURE MARTEDI’ E SABATO O DOMENICA, seduta di allenamento su strada con bici da strada: 3 ore così suddivise:
15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60 % della Max.
90′ di ondulato caratterizzato da 4-5 salite da 5′-7′(con pendenza 6/8%) da svolgere a 80/85 in posizione seduto e 70-75 rpm in posizione sui pedali….fc Max 75-80% della Max; cureremo potenziamento muscolare e miglioramento del gesto pedalato utilizzando questo tipo di metodo: tratto sulla sella 1’30” a 80-85 rpm alternato da tratto sui pedali 30″ a 70/75 rpm, per la durata della salita,dopodiché utilizzeremo la conseguente discesa e tratto di avvicinamento alla seguente salita per recuperare e prepararci alla seguente salita,x un totale di 10′-12′ (da svolgere a 80-85 rpm fc 65-70% della Max).
– 15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm fc 55-60% della Max.

– IN CASO DI MALTEMPO allenamento su rulli di 60′
10′ di riscaldamento 85 rpm fc 55/60% della Max
40′ di esercizio:
– 5′ simulando la salita(quindi andatura 80-85 rpm fc 80/85 % della Max,tratto seduto e tratto in piedi)
5′ simulando la pianura-recupero (come sopra riportato 80/85 rpm 65/70% della Max)
10′ di defaticante…85 rpm fc 55/60% della Max

MERCOLEDI o GIOVEDI, svolgere seduta con bicicletta storica aumentando il tempo della seduta arrivando vicino alle 5 ore…seguendo queste indicazioni di allenamento:
15′ di riscaldamento a 80-85 rpm fc 55-60%..della Max in pianura
dopodiché svolgere 240’/270′ di ritmo alternando salita e discesa per un totale di dislivello di mt 2000…500mt ogni 60’…in salita ritmo costante senza mai “strappare”…visto l’utilizzo di un mezzo con rapporti vincolanti…alternare il gesto pedalato sia seduti che un piedi..così da sbituarsi al mezzo…ricordarsi di non esagerare con il ritmo evitando di fare fuori giri…!!!
-15′ di defaticante da svolgere a 85 rpm 55-60% fc Max in pianura!

IMPORTANTISSIMO L’allenamento sulla bici d’epoca è fondamentale per riabituarci ai rapporti in vista dei nostri impegni dei prossimi mesi, prevenendo così imprevisti da poco utilizzo
Buon lavoro a tutti
Luca Zuccotti
(direttore sportivo Federciclismo specializzato in fuoristrada)

Qualche dubbio? Qualcosa non è chiaro? Entro in contatto con Luca Zuccotti inviando una mail a info@bikecomedy.it

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...